الأحد 16 مارس 2025 04:55 مساءً - متابعة: نازك عيسى
يُعد البيض من الأغذية الأساسية لاحتوائه على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، وعلى رأسها البروتين، حيث توفر البيضة الكبيرة حوالي 6.3 جرام منه. ومع ذلك، هناك العديد من المصادر الأخرى، سواء الحيوانية أو النباتية، التي تحتوي على كميات أعلى من البروتين مقارنة بالبيض، مما يجعلها خيارات مثالية للإفطار أو أي وجبة أخرى.
يتميز الزبادي اليوناني بقوامه الكريمي ومذاقه اللاذع، وتحتوي عبوة بحجم 5.5 أونصة منه على 16.1 جرامًا من البروتين، أي أكثر من ضعف ما تحتويه بيضة واحدة. يعود ذلك إلى طريقة تصنيعه، حيث يُصفى لإزالة السوائل الزائدة، مما يرفع نسبة البروتين فيه مقارنة بالزبادي التقليدي.
تُعتبر صدور الدجاج من أفضل مصادر البروتين الحيواني، إذ يحتوي كل 100 جرام منها على 22.5 جرامًا من البروتين. كما أنها قليلة الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا صحيًا مثاليًا لبناء العضلات والحفاظ على الوزن.
توفر التونة المعلبة حوالي 19 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، إلى جانب كونها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية. كما تمتاز بفترة صلاحية طويلة، مما يجعلها خيارًا عمليًا للتخزين.
يعد سمك السلمون من المصادر الغنية بالبروتين، حيث يحتوي السلمون المُربى في المزارع على 20.3 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، بينما يوفر السلمون الأحمر البري 22.3 جرامًا. إضافةً إلى ذلك، فهو غني بأحماض أوميغا 3 وفيتامين د، مما يدعم صحة العظام والمفاصل.
تُعد الفاصوليا السوداء خيارًا نباتيًا رائعًا للحصول على البروتين، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي والقلب.
يتميز فول الصويا بكونه مصدرًا للبروتين الكامل، أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، كما أنه غني بالألياف، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الأطباق المختلفة.
يُعد التوفو خيارًا نباتيًا غنيًا بالبروتين، بالإضافة إلى احتوائه على معادن هامة مثل النحاس والسيلينيوم والمنغنيز والكالسيوم. يمكن طهيه بطرق متعددة، مثل القلي أو الشوي أو الخَبز، كما يمكن استخدامه كبديل للبيض المخفوق في بعض الوصفات.
يمكنك تنويع نظامك الغذائي بالاعتماد على هذه الأطعمة الغنية بالبروتين، لضمان حصولك على احتياجات جسمك من العناصر الغذائية الأساسية بطريقة صحية ومتوازنة.
