الأربعاء 26 فبراير 2025 07:33 صباحاً - في شهر رمضان، يتغير نمط الحياة بشكل كبير، مما يتطلب أن يكون النظام الغذائي متوازناً لدعم الصحة والطاقة طوال اليوم، ولعل أفضل نظام تغذية خلال هذا الشهر هو الذي يراعي تلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الأساسية مع الحفاظ على الترطيب، والتوازن بين البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون، والألياف، وإليك أفضل نظام تغذية خلال شهر رمضان:

1. الإفطار:

التمر والماء: أول شيء يجب تناوله عند الإفطار هو التمر والماء. التمر يحتوي على سكريات طبيعية سريعة الامتصاص، مما يساعد في رفع مستوى السكر في الدم بشكل معتدل بعد ساعات من الصيام.

حساء (شوربة): يُفضل أن تبدأ وجبة الإفطار بحساء خفيف مثل شوربة الخضار أو العدس، فهي تحتوي على السوائل التي تعيد الترطيب، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف والفيتامينات التي تدعم الهضم.

سلطة: يجب أن تحتوي على مزيج من الخضروات الطازجة مثل الطماطم، الخيار، الجزر، والفلفل. يمكن إضافة زيت الزيتون كدهون صحية. الخضروات تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية.

2. الوجبة الرئيسية

البروتينات: تناول مصدر جيد للبروتين مثل الدجاج المشوي، السمك، أو البقوليات (العدس، الفول، الحمص). البروتين يعزز الشعور بالشبع ويعطي الجسم الطاقة اللازمة.

الكربوهيدرات المعقدة: اختَر الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل الأرز البني، الخبز الأسمر، أو البطاطا الحلوة. هذه الأطعمة تُهضم ببطء وتمنحك طاقة مستدامة طوال الليل.

الدهون الصحية: يمكن تناول المكسرات (مثل اللوز أو الجوز) أو إضافة زيت الزيتون أو الأفوكادو للأطعمة. الدهون الصحية تساعد في الحفاظ على صحة القلب والشرايين.

الترطيب: شرب الماء أو المشروبات الصحية مثل عصير البرتقال الطبيعي أو ماء جوز الهند بعد الإفطار يساعد في تعويض السوائل المفقودة أثناء الصيام.

3. السحور:

البروتينات والألياف: اختر الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والألياف لتوفير طاقة طويلة المدى، مثل البيض المسلوق، الزبادي اليوناني، الحبوب الكاملة (مثل الشوفان)، والفواكه مثل التفاح أو الموز.

الكربوهيدرات المعقدة: تناول الخبز الأسمر أو الحبوب الكاملة التي تحتوي على الألياف تساعد في الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة.

الدهون الصحية: تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات في السحور يساهم في إبطاء عملية الهضم، مما يساعدك على الشعور بالشبع طوال فترة الصيام.

الماء: احرص على شرب كميات كافية من الماء أثناء السحور، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو السكر المضاف لأنها قد تؤدي إلى الجفاف.

4. الوجبات الخفيفة بين الإفطار والسحور

الفواكه: الفواكه الطازجة مثل التمر، التوت، التفاح، أو البرتقال تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن وتساعد في الترطيب.

المكسرات: المكسرات مثل اللوز والجوز تمدك بالبروتين والدهون الصحية، وتساعد على الشعور بالشبع.

5. الابتعاد عن الأطعمة المقلية والدهنية

تجنب الأطعمة الثقيلة والدهنية: مثل البطاطس المقلية، الأطعمة المسبكة أو الوجبات السريعة. هذه الأطعمة قد تتسبب في شعورك بالخمول وعدم الراحة بعد الإفطار.

6. التنظيم والاعتدال

من الضروري الاعتدال في تناول الطعام وعدم الإفراط في تناول كميات كبيرة دفعة واحدة. الوجبات الصغيرة والمتوازنة هي الخيار الأفضل للحفاظ على مستويات الطاقة والهضم الجيد.

7. ممارسة الرياضة بشكل معتدل

يمكن ممارسة الرياضة الخفيفة مثل المشي أو التمارين الخفيفة بعد الإفطار بساعتين، لكن يفضل تجنب التمارين المجهدة التي قد تؤدي إلى التعب الشديد.

8. النوم الجيد

حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً وكذلك فترة قيلولة قصيرة في النهار إذا لزم الأمر، لأن النوم الجيد يحسن مستويات الطاقة ويساعد الجسم على الاستفادة بشكل أفضل من الطعام.

مثال ليوم غذائي متوازن في رمضان:

الإفطار: 3 تمرات + كوب ماء + شوربة عدس + سلطة خضراء + قطعة من الدجاج المشوي مع أرز بني.

وجبة خفيفة: قطعة فاكهة (مثل تفاحة أو برتقالة) + حفنة من المكسرات.

السحور: زبادي مع مكسرات وفواكه طازجة + شوفان مع حليب خالي الدسم + كوب من الماء.

وفي النهاية، فإن النظام الغذائي المتوازن في رمضان يجب أن يركز على تلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الأساسية بطريقة تحافظ على الطاقة والترطيب طوال اليوم. من خلال اتباع نظام غذائي متنوع ومنظم، يمكنك الصيام بشكل صحي، والحفاظ على مستويات الطاقة واللياقة طوال الشهر الفضيل.